Partial curl-up (buikspierkracht)
De sporter moet zo veel mogelijk “partial curl-ups” binnen 60 seconden doen.
Doe de oefening voor zodat de sporter weet wat hij of zij moet doen:
- Ga liggen op de grond en buig de knieën zodanig dat de onderkant van de voeten plat op de grond staan.
- Beweeg het bovenlichaam langzaam omhoog, houd armen gestrekt en raak de knieën aan met de handen.
- Ga vervolgens weer langzaam op de rug liggen.
Nu is het de beurt aan de sporter! Noteer het aantal partial curl-ups die de sporter doet binnen 60 seconden.
Sit-to-stand 5 keer en 10 keer (beenspierkracht)
De sporter moet zo snel mogelijk opstaan uit een stoel, zonder gebruik te maken van de armen en kom steeds tot volledig gestrekte stand.
Doe de oefening wederom voor, zodat de sporter weet wat hij of zij moet doen:
- Zet de stoel tegen de muur, zodat deze niet kan wegglijden of draaien.
- Knieën staan in een hoek van 90° met voeten vlak op de vloer.
- Ga volledig rechtop staan en steeds volledig zitten (gewicht even verplaatsen van de benen naar het zitvlak op stoel).
- De sporter mag niet met de kuiten tegen de stoel afzetten.
Laat de sporter zo snel mogelijk 10 keer opstaan en zitten, zonder de armen te gebruiken. Noteer na 5 keer het aantal seconden. Laat stopwatch doorlopen en noteer na 10 keer het aantal seconden. Noteer het resultaat in de app.
